Для домашнего блюда сложи калории всех использованных ингредиентов, взвесь готовую съедобную часть и пересчитай итог на порцию. Такой способ работает как бытовая оценка, если состав распределён достаточно равномерно и учтены потери. Он не превращает домашний рецепт в лабораторно измеренный продукт.
Сначала собери исходные данные
Для каждого ингредиента нужны масса и калорийность на ту же базу — например, на 100 г. Проверь этикетки: значения могут относиться к порции, а не к 100 г. Этот принцип объясняет FDA в руководстве по чтению этикетки.
Учитывай съедобную часть и записывай добавки. Масло, которое осталось в бутылке, не входит в рецепт; сколько масла фактически осталось в еде после жарки, не всегда известно. В таком случае у расчёта есть погрешность, которую лучше признать, чем скрыть точным числом.
Пример на вымышленных данных
Представим условное смешанное блюдо. Значения ниже придуманы для демонстрации арифметики: не используй их вместо этикеток своих продуктов.
| Ингредиент | Масса | Условные ккал на 100 г | Ккал в рецепте |
|---|---|---|---|
| Компонент А | 400 г | 150 | 600 |
| Компонент Б | 200 г | 350 | 700 |
| Овощная часть | 300 г | 30 | 90 |
| Масло | 10 г | 900 | 90 |
| Итого | — | — | 1 480 |
После приготовления получилось 1 000 г съедобного блюда. Тогда на 100 г приходится 1 480 ÷ 1 000 × 100 = 148 ккал. Порция 250 г содержит примерно 148 × 2,5 = 370 ккал.
Формула порции: калории всего блюда × масса порции ÷ масса готового блюда.
Белки, жиры и углеводы считаются отдельно по той же схеме. Например, если во всём блюде по исходным данным 98 г белка, четверть равномерно перемешанного блюда содержит примерно 24,5 г. Эти 98 г — отдельное условие примера, они не выведены из таблицы калорий.
Почему нужна масса после приготовления
В рецепте могут добавлять воду или выпаривать её. Поэтому сумма исходных масс и вес готового блюда не обязаны совпадать. В нашем примере используется именно измеренная готовая масса 1 000 г, а не сумма строк таблицы.
Если готовое блюдо весило бы 800 г при том же сохранённом количестве энергии, 100 г содержали бы 185 ккал. Всё блюдо при этом по-прежнему содержало бы 1 480 ккал. Это арифметика концентрации, а не утверждение, что при любой готовке сохраняются все исходные компоненты.
Когда простое деление неточно
- Части блюда неоднородны: в одной тарелке больше мяса, в другой — гарнира.
- Часть жира или жидкости с питательными веществами слили.
- Есть кости, кожура или другие несъеденные части.
- Рецепт изменили, но сохранили старые исходные значения.
Для мяса с отдельным гарниром зачастую понятнее считать компоненты порции по отдельности. Для смешанного блюда укажи приблизительность результата, если точное распределение неизвестно.
Что сохранить в дневнике
Перед записью проверь три числа: общий итог, массу готового блюда и массу съеденной порции. Затем внеси КБЖУ порции в дневник. В PRIME это можно сделать вручную.
Если не знаком с базовыми единицами, начни с инструкции по подсчёту калорий. Когда рецепт неизвестен и осталась только фотография, полезно понимать границы AI-оценки.
Источник принципа пересчёта этикетки на съеденное количество: FDA. Проверено 11 октября 2026 года. Расчёты и таблица — учебный пример редакции PRIME.